헬스하는 방법.

기초 체력을 위한 맨몸 3대 운동

걷기30분을 한후 헐떡대지않고 소양강처녀 2절까지 완벽히 부를수 있을때 맨몸3대운동을 할수있는

 

자격을 부여 받는다.

 

스쿼트,루마니안 데드리프트,벤치프레스 이 세가지 운동을 하나하나 다른시간 또는 다른날에 하는것

 

이 아니라 세가지모두 같은시간 자신이 정한 순서대로(순서는 상관없음) 한가지씩 한꺼번에 시행 해야

 

한다.

 

위의 세가지 운동들중, 스쿼트와 루마니안데드리프트는 맨몸으로(아무것도 들지않고 한다는 뜻이다)

 

벤치프레스는 빈봉(봉에 아무런 중량도 없음을 의미한다)으로 각 종목당 15개씩 10세트를 70분

 

에  한달간 해야한다.

 

단순히 출근도장만 찍는 한달간이 아니라 세종목 모두 15개씩 10세트가 70분에 되는날을 기점으로

 

이날부터 한달간이다.

 

각운동의 자세에 있어선 동영상을 적극 모방할것을 권장하며 특히 스쿼트에선 영상에서 처럼,

 

허벅지가 바닥과 평행한지점과 완전히 앉은지점 사이에 엉덩이의 위치를 낮게 두어야만 한다.

 

(이것 때문에 스쿼트를 하는것이다)

 

이렇게 하지않고 허벅지와 바닥과 평행한지점 까지로만 15개씩 10세트는 무효이다. 

 

주6일 운동에 일요일은 휴식, 하루를 빼먹으면 곱하기3을 해야하고,반복속도와 세트간 휴식시간은 1

 

분으로 하고, 종목간 휴식시간은 5분으로 하면 70분에 끝낼수 있게된다.

 

70분내에 빨리 해야하는것이 아니라 70분에 맞출려고 노력을 해야 하는 운동이다.

 

65~75분 사이에 끝내면 성공.

 

이 과정이 끝나면 2분할을 하게된다.

◈ 관련 동영상 ◈

맨몸스쿼트: http://blog.naver.com/bgw4261/10072671136

빈봉 벤치프레스: http://blog.naver.com/bgw4261/10072671069

맨몸 루마니안 데드리프트: http://blog.naver.com/bgw4261/10072671208

출처: http://blog.naver.com/bgw4261/10074853601

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맨몸 3대운동의 효과

오늘도 컴을열고 이곳저곳을 기웃대며 효과있는 운동법을 찾아서 삼만리 가시는분들이 있을것이다.

그러다...여기 이곳 bgw4261의 블로그에 잠깐 머무르는 분들도 있을거같다.

이런분들께 이사람은 무한한 감사를 드린다..

 

몸짱을 위해서 4주완성부터 8주완성 12주완성의 대단한 운동지도자들 틈속에서 이 사람이 말하는 운동법에 단 1초라도 눈길을

머금은 이블로그는 매우 영광이라는 생각을 해본다.

 

왜 영광일까..

그것은..

이사람이 말하는 운동법전부는..매우 지루하기 때문이다..

 

절대로...4주안에 뭘 못만들어낸다..12주만에도 어떤성과도 없다...

그만큼..이사람은 운동지도자로써 현대인이 요구하는 운동전반에 걸친 효과에대한 요구에 부응할수없는 무능한자에 불과한것이

다.

 

이자리에서 분명히 밝힌다.

맨몸3대운동은 몸짱을 만들어주지 못한다..

맨몸3대운동의 기간인 한달에 있어서 어떤이들은 그 조건을 만족시키지 못하여 석달열흘이 걸리더라도 그 사람이 원하는

또는 이시대가 원하는 몸짱을 만들어주지는 못한다.

 

너무나도 지겨운운동이다..

매일 같은운동을 반복해야 하기때문에 여간 인내심이 없는 사람이라면 시도조차 하지 말기를 바란다.

조금이라도 몸짱되는 시간을 당길려는 사람이라면 절대로 맨몸3대운동을 비롯하여 이사람이 권하는 2분할은 하지 말기를

바란다.

 

그럼...어떤 사람이 이운동을 해야 하는가..

건강을 위해 뭘 하고 싶은 사람들이다..

건강해지기를 원한다면 당장 이 운동을 시작하라..

 

난...몸짱을 위해서 이 운동을 만들어내지 않았다..

몸짱을 위한 사람들이여...

이곳은 여러분이 있어야할곳이 아니므로 빨리 딴곳...효과있는 운동법을 소개하는곳으로 이동하길 바란다.

 

다시한번더 말씀 드린다.

맨몸3대운동을 완수 한다고 하더라도 몸매는 변하질 않는다..

 

단지..

 

몸이 변할수있는 몸이 만들어질뿐이다.

 

끝.

출처: http://blog.naver.com/bgw4261/10084673674

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2분할 하는 방법

맨몸3대운동에 이어 2분할 하는 방법은 아래와같다.

 

스쿼트,데드리프트,벤치프레스,딥스,턱걸이,복근운동 이6가지의 운동들을 이틀에 나누어서 하루 3가

 

지씩 하게된다.

 

종목의 조합은 맨몸3대운동에서도 그랬듯이 니 멋대로 하면 된다.

 

스쿼트,데드리프트,벤치프레스는 초기 맨몸을 통하고 빈봉을 통했다면 이제부턴 중량을 사용한다.

 

스쿼트,데드리프트는 한쪽당 5키로씩, 벤치프레스는 한쪽당 2.5키로씩 증가 시킨다.

 

15개씩 10세트가 30분에 완성이 되면 망설임없이 즉각 중량을 올려야한다.

 

총 운동시간은 90분이다..

 

중량을 올리니 하기가 힘들어요..그래서 말인데요 다시 이전중량으로 되돌아가서 더 하다가 올리면

 

어떨까요...라는 나약한 질문은 하지 말아야 할것이다.

 

딥스의 경우 5개를 기준으로 한다..5개를 한번에 할수있다면 평행봉 딥스를 이용하여 죽이되던 밥이

 

되던 평행봉에서 지지고볶고 결판을 봐야한다..

 

그날 주어진 운동시간이 허락할때까지 100개면 100개 갯수를 정해놓고 그 시간안에 해결할수 있도록

 

노력을 해야한다..이렇게 하다보면 한번에 할수있는 갯수가 자연히 늘어나게 되는데 한번에 15개씩

 

할수있게 만들고 이를 30분에 10세트 할수 있도록 만들길 바란다..

 

종목당 30분의 시간을 준다고하여 딥스를 한번에 5개 겨우 하면서 30분만 운동하고 때려치는것은

 

바보같은 짓이다..

 

30분 이라는 시간은 완성의 시간을 말한다..목표중량과 목표세트가 30분에 완성 되었을때 중량을

 

올려라..라는 허락의 시간일뿐 운동은 지지리도 못하면서 30분만 하고 집에가란 소리가 아닌것이다.

 

한번에 5개를 못할경우 벤치딥스를 해야한다..

 

마찬가지로 15개씩 10세트 할수 있도록 노력을 해야하고 이게 되었을때 평행봉딥스에 다시 도전을

 

해야한다..

 

벤치딥스가 15개씩 10세트가 되는 사람들은 평행봉 딥스를 5개정도 근근히 할수있기때문이다.

 

턱걸이의 경우 한개를 당길수 있다면 크나큰 행운이다...무조건 잡아당겨서 한번에 15개 할수있게

 

만든다...마찬가지로 15개씩 10세트 할수있게 만든다..

 

단 한개도 당길수 없다면 매달리기를 해야한다...매달리기 2분에 턱걸이 한개가 될수있기에 오래

 

매달리는것이 매우 중요하다..

 

매달리기 하면서 손의 그립은 언더그립 오버그립 둘다 괜찮다..어차피 완성단계란것은 오버그립으로

 

하는것이기 때문이다.

 

매달리기..언더그립턱걸이..오버그립턱걸이 순서로 단계적으로 완성 시켜야 한다.

 

클럽을 이용하는 운동인 이라면 매달리기를 30분이상 충분히 한후 랫풀다운 5세트를 보조운동 으로써

 

사용할수있다.

 

홈짐을 이용하는 운동인 이라면 그냥 매달리기로 끝장을 본다.

 

복근운동은 레그레이즈 사이드밴드 윗몸일으키기 이 세가지를 순서대로 해야한다.

 

각 종목당 15개씩 5세트.

 

각도는 모두 평평한 바닥에서 해야하고 갯수를 늘려서 자극을 느낄려고 해선 안된다.

 

죽을때까지 이갯수로 해야한다는 뜻이다..

 

첨엔 아무것도 모르고 그냥 갯수만 채워야하고 갯수 채우는데 자신이 생기면 그때부터는 반복속도를

 

느리게하여 느낌위주로 해야한다...반드시 15개라는 갯수로 자극을 느껴야 한다..

 

첨부터 자극 따지면 안되고 반복을 충실히한후에 자극을 추구 해야한다는 핵심을 잊지말아야

 

할것이다.

 

사이드밴드는 무중량으로 해도된다..중량을 사용하더라도 한번에 50개는 족히 할수있는 매우 가벼운

 

중량을 들고 하는것이 좋다..여성의경우 5키로이하 남성의경우 10키로이하 정도면 적당할것이다.

 

이 조차도 평생중량 이다..다중관절운동 처럼 중량을 늘려 나가는 운동이 아닌것이다.

 

이렇게 2분할은 2달간 권장하고 있다.

출처: http://blog.naver.com/bgw4261/10082027618

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3분할 하는 방법

분할의 기준은 일주일이다.

 

즉..일주일간 몇번을 하는가에 따라서 분할일수가 정해진다.

 

일주일간 같은운동을 한다면 이건 분할이 없으니 무분할..

 

일주일간 이틀에한번씩 같은운동을 할때는 2분할..

 

일주일간 3일에 한번씩 같은운동을 할때는 3분할...이번글은 3분할 소개이다.

 

벌거없이 한번했던 운동을 3일째에 또 하면 된다..

 

또..이때부터 비로소 운동종목의 이름은 사라지고 근육군 이름을 사용하며 프로그램을 짤수있는 자격이 주어진다..

 

이처럼...아무에게나 가슴운동 등운동 하체운동등의 포괄적인 용어를 사용하지 않는다는것도 알아 두었으면 좋겠다..

 

가슴운동이 가슴운동이 될려면 시간이 필요 하다는 뜻이지..

 

그냥 들이대기만 하면 다 되는게 아니라는 뜻이기도 하고..

 

응애 하고 금방 태어난 아기가 총무과로 발령나지 않는 이유 이기도 하다.

 

월:가슴,이두

 

    가슴:벤치프레스 10세트, 인클라인 벤치프레스 7 딥스 7 덤벨플라이3

 

    이두:바벨컬5 프리쳐컬5

 

화:등(후면),어깨

 

    등:데드리프트10 턱걸이7 벤트오버로우7

 

    어깨:밀리터리바벨프레스7 프런트레이즈4 사이드레트럴레이즈4 벤트오버레트럴레이즈4

 

수:하체,삼두

 

    하체:스쿼트10 레그프레스 와 런지중 택1하여 7 레그컬과 스팊레그데드리프트중 택1하여 7 카프레이즈 7

 

    삼두:라잉트라이셉스 익스텐션5 원암대가리뒤로 익스텐션5

 

*목금토는 반복..

 

*복근운동은 격일로 시행..

 

*복합관절운동은 12개 단순관절운동은 15개씩 고정중량사용을 해야한다.

 

2분할때와 마찬가지로 목표중량으로 목표갯수로 10세트가 되었을때 중량을 증가 시키는 타입으로 해야한다.

 

*데드리프트는 본래 하체운동이다...그런데 여기서 왜 등운동에 포함 시켰는가..

 

등은 때밀어주는 등판만을 말하는게 아니다..뒷편전체를 말하는것이다..

 

즉..여러분들의 머리속에 천연덕스럽게 자리잡고있는 latissimus doris muscle(광배근)만을 말하는게 아니란거지..

 

광배근..척추기립근..둔근..햄스트링..이 모든것을 다 포함하는것이다..

 

그중에서 데드리프트란 운동은 광배근을 제외한 하체운동이다...뒤편 허리아래하체운동...

 

달라당 허벅지만을 말하는것이 아니라,한의학에서 말하는 궁극적인 하체....이 개념을 가지고있어야 하체발달의 화두가

 

술술 풀릴수가 있는 것이다..

 

하체를 날씬하게 하고싶은 여성들이 무릎위만 볼록..허벅지만 볼록...이것의 원인이 바로 하체를 허벅지로만 바라보는 단세포적

 

시각에 따른 결과를 낳은것이란거다..

 

하체를 바라볼때 이처럼 허리와 둔근을 포함시키지않는.. 허벅지만 생각하는 편협적인 시각이 편협적인 발상을 낳고..

 

편협적인발상이 편협적인 운동법을 낳는것이다...일명 하프스쿼트...쿼트스쿼트...허벅지살 빼기위해선 레그익스텐션 해라는둥..

 

우리몸의 근발달을 조립식로보트로 생각하는 편협적인 시각을 없애야하는 것이다..

 

유기적물체를 조립식부분적발달을 시킬려고하니 당연히 올록볼록 미운다리가 만들어지는 것인데...이런사실은 모르고..허벅지운동

 

따로..엉덩이운동따로...허벅지뒤편운동 따로...그러면서 다리모양은 왜이리 올록볼록 밉게 생겼냐고 한탄하면 어쩌자는 것인가..

 

앞으로 내 앞에서 데드리프트를 보고 등운동 이라고 했다간 쏘주고문이 있을줄 알아라..

 

다시한번 더 짚겠다..

 

등운동은 등더리운동이 아니라 후면전체운동임을..

 

따라서..데드리프트를 하면서 광배근발달을 원하는 황당한일은 없어야 할것이다.

 

*수요일하체운동에서 레그프레스를 했다면 토요일 하체운동날에는 런지를 하라는 뜻이다..

 

모든운동후에는 스트레칭 꼭 해주고 거꾸리도 맨마지막에 꼭 해주고...

 

뭐 또 빠진거 없나....

 

어쨌든...열심히 해라..

 

끝.

출처: http://blog.naver.com/bgw4261/10085179823